如何维持健康的生活方式，纽崔莱将与您一同进步

根据2021年中国心血管疾病健康与疾病报告,我国心血管疾病患病率持续上升,每5例死亡病例中有2例是由心血管疾病引发的,成为首要健康威胁。

维护心血管健康可以通过饮食改善。美国心脏协会最近发布了2021年版的《提升心血管健康的饮食指南》,其中包含了十条有关改善心血管健康的饮食建议。结合最新的《中国居民膳食指南2022》,安利纽崔莱为您详细解读如何通过「合理饮食」来保持心脏健康!

吃动平衡

运动有助于促进血液循环和新陈代谢,排除血液中的毒素,增强血管的韧性和心脏的供血能力,有助于预防心血管疾病。研究显示,每天步行8000步的人较步行4000步的人,其患心血管疾病的死亡风险降低了51%,而每天走12000步的人心血管疾病死亡风险则降低了65%。

运动可以帮助人燃烧多余的脂肪,保持健康的体重。日常饮食需适度,成年人每天的总摄入热量应在1600到2400千卡之间。身体活动消耗的能量应占总摄入量的15%以上,即240到360千卡。成年后,每经过10年,每日的能量需求会减少70到100卡。建议大多数人每周至少进行150分钟适量运动。

多吃蔬果

研究显示,多食水果和蔬菜可显著降低患心血管疾病的风险。建议每天至少摄入300克蔬菜,其中一半应是深色蔬菜。例如胡萝卜、西兰花、茄子、番茄等深色蔬菜含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维生素B族和维生素C,有助于保持血管弹性和促进血管功能。

多吃粗粮

为了维护心血管健康,我们应该增加粗粮的摄取量。粗粮富含膳食纤维,可减少胆固醇吸收,延长食物在胃内停留时间,降低葡萄糖吸收速度,从而降低患糖尿病、肥胖和心脑血管疾病等疾病的风险。

《2022年版中国居民膳食指南》提倡以谷类为主的均衡饮食,建议每日摄入全谷物和杂豆类50-150克,占主食总摄入量的三分之一。

多吃水产

海鲜是高质量蛋白质的主要来源,有益于心血管健康。研究显示,每周吃2-3次海鲜可以减少患心脑血管疾病、冠心病、中风和心力衰竭等疾病的风险。

2022年的中国膳食指南建议适量摄入鱼类、禽类、蛋类和瘦肉,提倡东方健康饮食,多吃蔬菜水果,经常食用海鲜、豆制品和奶制品,减少食盐摄入,可减少慢性疾病和死亡的风险。

建议多食用深海鱼,因为其中富含对心血管健康有益的欧米伽3脂肪酸,比如DHA和EPA,可以有效降低胆固醇水平。三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,是不错的选择。

五、使用植物油替代动物油

研究表明,用非饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸可以有效减少血液中的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)水平,有助于维护心血管健康。

动物奶油和其他动物油含有高量的饱和脂肪酸,不利于心血管健康,最好改用含有丰富单不饱和脂肪酸的橄榄油。可选择特级初榨橄榄油,富含多种抗氧化物质和微量元素,只提取第一次榨油过程中的油,使营养保留更完整。

六、限制摄入高度加工的食品。

食品加工是指那些经过复杂的工业化生产手段加工制成的食物和饮料,一般在制作过程中会添加一些食品添加剂来提升其口感和味道。然而,这类食品通常含有高糖、高盐、高饱和脂肪和高热量,加工过程中也会损失大量的膳食纤维和维生素。常见的加工食品包括冰淇淋、巧克力、糖果、酥皮小点心、汉堡和方便面等。

那些经常吃高度加工食品的人更容易变得肥胖,同时患上心血管疾病的风险也会显著增加。

少吃盐

飥摄过多食盐会造成高血压、血脂升高,导致血管易碎,增加患动脉硬化、心血管疾病的风险。

根据中国营养学会的建议,每天的食盐摄入量应控制在5克以内。选购食品时要查看营养成分表,选择低盐食品。对于身体健康无疑虑的成年人,可以考虑使用富含钾的盐来替代普通食盐。

少吃甜食

人们在选择零食时通常更倾向于选择含有高糖成分的食物,比如蛋糕,甜点等。长期食用高糖食品可能增加罹患2型糖尿病、冠心病和超重等疾病的风险。

在选择零食的时候,可以用坚果代替吃甜点。坚果的脂肪含量在44%至70%之间,主要是健康的不饱和脂肪酸,有益于降低“坏胆固醇”的水平。此外,坚果富含蛋白质、维生素C、维生素E、镁和钾等多种营养物质,长期食用有助于降低心血管疾病的风险。核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子和花生都是非常好的选择。

九、决不抽烟,也绝不喝酒。

吸烟和饮酒是引发多种疾病的首要因素,过量饮酒会增加患脑卒中和心房颤动的危险。研究显示,吸烟和饮酒会使血液黏稠度增加超出8倍。避免烟酒是保持血管健康的关键。

十、坚持始终都做到排名前九

保持膳食均衡并非限制,而是一种方式。只要按照上述九个建议选食物,可以食用任何食物,只需适量即可。

安利纽特莱提醒大家,在享受美食的同时,也要注重健康,这是我们应该坚持的饮食观念。